Sundhedsprodukter dækker alt fra vitamintabletter og proteinpulver til planteekstrakter og probiotika. Kategorien er bred, markedet er uoverskueligt, og det meste sælges på løfter frem for dokumentation. Alligevel findes der produkter, der faktisk gør en forskel for de fleste. Tricket er at vide, hvad man skal kigge efter, og hvad man roligt kan lade stå på hylden.
Da jeg ryddede op i mit eget pilleskab
For et halvt år siden stod der syv forskellige kosttilskud i mit køkkenskab. D-vitamin, magnesium, et multivitamin, fiskeolie, et probiotikum, et collagenpulver og et planteekstrakt, der lovede mere energi. Halvdelen havde samlet støv i ugevis. Resten tog jeg sporadisk, mest af dårlig samvittighed over at have betalt for dem.
Så besluttede jeg mig for at undersøge, hvad der rent faktisk var dokumentation bag. Resultatet overraskede mig. Af de syv produkter var der reelt kun to med solid videnskabelig opbakning for min situation: D-vitamin og omega-3.
De tilskud forskningen faktisk bakker op
D-vitamin er det mest veldokumenterede kosttilskud for danskere. Fra oktober til marts er solen for lav til, at kroppen kan producere det selv, og mangel er udbredt. Sundhedsstyrelsen anbefaler et dagligt tilskud på 20 mikrogram til voksne. Det koster under hundrede kroner for tre måneders forbrug. Ingen fancy emballage nødvendig.
Omega-3 fedtsyrer fra fiskeolie har dokumenteret effekt på inflammation og hjerte-kar-sundhed. Spiser du fed fisk to gange om ugen, dækker kosten sandsynligvis behovet. Gør du ikke, er et tilskud fornuftigt. Kig efter koncentrationen af EPA og DHA, de to aktive fedtsyrer, frem for den samlede mængde fiskeolie.
Magnesium er relevant for mange, især ved muskelkramper, dårlig søvn og høje stressniveauer. Her er formen afgørende: magnesiumcitrat og -bisglycinat optages markant bedre end magnesiumoxid, som er den billigste og mest udbredte variant. Prisen per kapsel siger sjældent noget om kvaliteten, men formen gør.
Fødevarestyrelsen har en nyttig oversigt over officielle kosttilskudsanbefalinger, der gennemgår, hvad der anbefales til hvem og i hvilke doser.
Og hvad med de dyre kombinationsprodukter?
VitaePro, collagenpulver og diverse “beauty vitamins” er de produkter, der fylder mest i annoncerne. Fælles for dem er en høj pris per dag og et løfte om at dække mange behov på én gang. Problemet med kombinationsprodukter er gennemgående: doseringerne af de enkeltvis ingredienser er ofte for lave til at matche det, forskningen viser effekt ved.
Sammenligner man for eksempel VitaePros indhold med hvad man kan købe enkeltvis for omtrent halvdelen af prisen, bliver regnestykket svært at forsvare. MitKosttilskud har lavet netop den sammenligning med VitaePro, og tallene taler for sig selv. To eller tre enkelttilskud i den rette dosering slår typisk ét dyrt komboprodukt.
Smarte køb starter med et spørgsmål
Inden du lægger noget i kurven, stil dig selv ét spørgsmål: mangler jeg det her? En blodprøve hos din læge koster ingenting og kan afsløre, om du mangler jern, D-vitamin, B12 eller andre markører. Uden den information køber du i blinde.
Dernæst: kig på ingredienslisten, ikke på forsiden af pakken. Forsiden er markedsføring. Ingredienslisten er fakta. Tjek formen af det aktive stof, doseringen per kapsel og om der er unødvendige tilsætningsstoffer. Produkter med korte, gennemsigtige ingredienslister er næsten altid bedre end dem med ti forskellige tilsætningsstoffer.
Det behøver ikke være kompliceret
D-vitamin fra oktober til marts. Omega-3 hvis du ikke spiser fisk. Magnesium hvis du sover dårligt eller er stresset. Jern kun ved dokumenteret mangel. Det er listen for langt de fleste. Resten er ekstra, og ekstra er sjældent nødvendigt.
Gem pengene til bedre mad i stedet. En kost med fed fisk, grøntsager, nødder og fuldkorn dækker det meste af det, kosttilskudsindustrien prøver at sælge dig i pilleform. Tilskud er netop det: et supplement til en grundlæggende god kost. Ikke en erstatning for den.